Las verduras van desde la humilde zanahoria hasta la calabaza de mantequilla, hasta el brócoli y la col rizada. Pueden ser asados, horneados, puré o simplemente comidocrudo, y en cualquier capacidad empacar una variedad de beneficios importantes para su salud y bienestar. A continuación se presentan 9 beneficios para la salud que puede cosechar al comer una variedad de verduras.
1. Reducir el riesgo de cáncer
Esto puede ser posiblemente el mayor beneficio para la salud posible de comer verduras, y con el cáncer causando, en 2014, 1 de cada 4 de todas las muertes en el Reino Unido, parece que más personas se están quedando afectadas por la enfermedad.
Pero, ¿cómo poseen las verduras una posible curación o prevención de los síntomas o el diagnóstico de cáncer? Parece que muchos científicos han encontrado que la vitamina C podría desempeñar un papel crucial como un bloqueo de la enfermedad.
¿Y cómo se relaciona la vitamina C con las verduras? Bueno, al mirar los alimentos que contienen vitamina C, está claro que, desde el chile verde que contiene 244 mg por 100g a la berenjena a 2mg por 100 gramos, que las verduras junto con la fruta dominan la lista de alimentos ricos en vitamina C.
El Dr. Linus Pauling y Ewan Cameron idearon, en un estudio de 1971 de 1.100 pacientes con cáncer, una demostración del poder de la vitamina. 100 de los pacientes de cáncer recibieron 10 gramos de vitamina C al día hasta la conclusión en 1978, mientras que los otros 1000 no recibieron suplementos adicionales de vitamina C en ese tiempo.
Al final del estudio, 13 de los 100 habían sobrevivido mientras ninguno de los 1000 permanecía. Además, 12 de los 13 no mostraron más signos de cáncer.
Podríamos considerar que estos resultados se deben a otro efecto crucial que la vitamina C tiene en el cuerpo, que es construir el sistema inmunológico.
La vitamina se encuentra en altos niveles en las células inmunitarias, que combaten la infección en el cuerpo, por lo que comer verduras ricas en vitamina C disminuye la probabilidad de enfermedad.
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Las verduras ricas en vitamina C incluyen:
Pimiento rojo (190mg por 100 gramos)
Perejil (130mg por 100 gramos)
Brócoli (90mg por 100 gramos)
Coles de Bruselas (80mg por 100 gramos)
2. Ayude a que su piel se vuelva más radiante
Aunque inicialmente esto puede no parecer un beneficio obvio de comer verduras, un estudio del Dr. Ian Stephen en la Universidad de Nottingham (2010) sugiere que para aquellos que buscan obtener un mayor brillo, ya no puede haber un remedio duradero que el de la verdura.
El estudio encontró que cuando se consumen verduras altas en carotenoides – Vitamina A y beta caroleno, (ambos poderosos antioxidantes), como zanahorias, tomates y pimientos, el participante tenía un color de piel más saludable de lo que se podía obtener simplemente bronceándose al sol.
Los carotenoides son compuestos que dan a las verduras su color brillante. Otras verduras con altas concentraciones de carotenoides incluyen:
Batata (al horno) por 100g – 384% de DV (valor diario)
Kale (cocido) por 100g – 272% de DV
3. Ayuda con la pérdida de peso
Esto puede no ser una sorpresa, ya que la mayoría de las verduras contienen cerca de ningún nivel de grasa, grasa saturada o azúcar.
Sin embargo, no es simplemente el bajo contenido de grasa lo que puede ayudar a bajar de peso, sino también el porcentaje de fibra y densidad de energía (ED) que se encuentra en algunas verduras.
ED se puede ver simplemente como la cantidad de calorías en los alimentos; cuanto mayor sea la densidad de energía, mayores serán las calorías. Se ha pensado comúnmente que la fibra te deja más lleno cuando se come.
Yeo y Roberts et al (2001) encontraron en un estudio (que dura más de seis meses), que pudieron ver un vínculo entre comer bajo en grasa, alimentos con alto contenido de fibra y pérdida de peso, frente a la ganancia de peso en alimentos ricos en grasas y bajos en fibra.
Las hortalizas que entran en la categoría de «alta fibra baja en grasa» incluyen:
Berenjena (3 g de fibra por 100g, 12% de la asignación diaria, 0,2 g de grasa por 82 g, 0% de la asignación diaria)
Zanahoria (2,8 g de fibra por 100 g, 11% de la asignación diaria, 0,2 g de grasa por 100 g, 0% de la asignación diaria)
Batata (3 g de fibra por 100 g, 12% de la asignación diaria, 0 g de grasa por 100 g, 0% de la asignación diaria)
4. Mejorar la salud mental y la memoria
Comúnmente se piensa que el alto contenido de Omega-3 que se encuentra en peces como el salmón, el atún y la caballa, y en la leche, mejorar la forma en que funciona el cerebro, sin embargo, también es importante considerar la importancia de las verduras en la memoria y la salud mental.
De manera similar al razonamiento en que las verduras son importantes para bajar de peso, su bajo contenido de grasa ha demostrado ayudar con la retención de la memoria, como se muestra en un estudio de Olivia Okereke MD et al (2012).
En este estudio, los investigadores encontraron que durante el período de 4 años de prueba de la capacidad mental de sus sujetos, aquellos con un mayor contenido de grasa saturada en su dieta, tuvo peor desempeño en pruebas mentales. Otras investigaciones sugieren que esto podría ser debido a una acumulación de grasa, depósitos en forma de placa en la sección beta-amiloide del cerebro, algo visto en los enfermos de Alzheimer.
5. Mejorar la vista
Las zanahorias siempre nos han sido presentadas como buenas para la vista, con algunas personas sugiriendo que incluso se puede recibir un nivel de "visión nocturna" de ellos.
Entonces, ¿cuánto de esto es cierto? ¿Y alguna otra verdura mejora la vista?
En un estudio de Perlman et al (1983), encontraron que las afirmaciones que rodeaban la vitamina A y el aumento de la vista eran válidas. Analizaron a varios pacientes con mala vista, midiendo los niveles de vitamina A en su sistema, antes de que tuvieran una operación en el ojo. Encontraron que los niveles de vitamina A en su cuerpo se redujeron severamente.
Algunos pacientes luego recibieron una dosis alta de vitamina A después de la operación, mientras que otros no. Los hallazgos mostraron un cambio completo y retención de la vista después de 7 meses en el grupo suministrado con vitamina A, en comparación con aquellos que no tenían la inyección.
Esto, junto con el hecho de que tenían mala visión cuando los niveles de vitamina A eran bajos, aporta una mayor fiabilidad a las afirmaciones de las verduras que mejoran la visión ocular.
Aunque podemos recibir una alta concentración de vitamina A de las zanahorias (cocido – 341% del valor diario por 100g), otras verduras contienen niveles similares, incluyendo espinaca (coctada – 272% DV por 100g) y collares verdes (100% DV por 100g).
Verdes de hoja como espinaca, Collards, Kale, Beet greens y Pak Choi también se han sugerido que poseen las mismas cualidades en la mejora de la vista, a través de un dúo de compuestos llamados luteína y zeaxantina.
En un estudio de Leung et al (2004) los investigadores utilizaron una especie de mono conocida como Rhesus, un pariente cercano del chimpancé y humano, que se cree que tiene un 93% de ADN similar a un humano, y probaron cómo el desarrollo de la retina y la solidez de la vista se vio afectado.
Un conjunto de monos iba a ser alimentado una dieta purificada casi libre de luteína y zeaxantina n-3 ácidos grasos, mientras que los otros monos iban a ser suministrados con un suplemento de luteína pura y zeaxantina cada 6 A 24 meses. Encontraron que las estructuras de la retina y la vista estaban siendo comprometidas en la dieta libre de luteína y zeaxantina.
Aunque el mono Rhesus no es una coincidencia exacta para un ser humano, está claro que tener una dieta rica en verduras de hoja verde y zanahorias beneficia la vista para la persona normal.
6. Hacerte feliz
Puede sonar un poco extraño escuchar que comer verduras regularmente puede darle una mayor sensación de felicidad, sin embargo hay evidencia científica detrás de la afirmación.
En un estudio reciente de TS Conner et al (2015), se pidió a 405 personas que comieran verduras, frutas, dulces y patatas fritas, y se les pidió que llenaran un diario de Internet con sentimientos sobre lo felices que eran, y lo fuerte que era su sensación de bienestar. La conclusión encontró que aquellos que comieron frutas y verduras lograron una mayor sensación de felicidad frente a aquellos que comieron dulces y papas fritas.
Una posible razón para esto es debido a la falta de grasa en las verduras, exhibida en un estudio de Brunner et al (2009), que sugiere que aquellos que comen alimentos con un mayor contenido de grasa son más propensos a deprimirse.
Esto se refuerza aún más en un estudio australiano de Mujcic et al (2014), en el que se preguntó a 13969 personas qué tan felices estaban después de comer verduras. Los investigadores concluyeron que las verduras tienen un papel importante que desempeñar no sólo en la salud física, sino también mental de las personas en la sociedad.
El elemento beneficioso de comer verduras para aumentar la felicidad es que, todas las verduras son buenas para comer, independientemente de los niveles de vitaminas y minerales.
7. Manténgase hidratado
Si quieres mantenerte hidratado, las posibilidades de que busques una rebanada de rábano pueden ser bajas, sin embargo, es importante entender que las verduras pueden mantenerte fresco.
8. Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades cardiovasculares, como las cardiopatías coronarias y los accidentes cerebrovasculares, representan una gran cantidad de muertes registradas en el Reino Unido, con tasas de mortalidad casi idénticas al cáncer, en alrededor de 160.000 personas a partir de 2011.
Sin embargo, la ciencia ha demostrado que estas enfermedades de amplio alcance pueden reducirse a través de un mayor consumo de vegetales.
Wang et al (2014) encontraron que, en una muestra de 833.234 personas con enfermedades cardiovasculares y cancerosas, que hasta 5 verduras al día disminuyeron la probabilidad de, en particular, enfermedades cardiovasculares.
Del mismo modo, Bazzano et al (2002) encontraron que, en una muestra de poco más de 9.000 personas de entre 25 y 74 años, las verduras podrían disminuir la probabilidad de mortalidad en una variedad de enfermedades cardiovasculares, incluidos los accidentes cerebrovasculares y las cardiopatías isquémicas.
Una forma de interpretar estos resultados, es entender cómo revertir o tratar su enfermedad cardiovascular en la dieta.
El Instituto de Salud Pública de Harvard sugiere que las "grasas malas" como las carnes rojas y los productos del diario de grasa completa (que crean un nivel más alto de colesterol en el cuerpo), si se comen durante un largo período de tiempo, pueden ser fatales.
Por lo tanto, evitar los alimentos ricos en grasas saturadas puede mejorar la forma en que funciona el corazón, por lo que las verduras son una adición increíble a cualquier dieta de personas.
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Las "grasas buenas" pueden ser cruciales para mantener un corazón sano, y se encuentran en los pescados grasos – salmón y atún, y también en el aceite de oliva.
Las verduras que poseen grasas buenas cuando se comen incluyen:
Aguacates – por 100g contienen 15 g de grasa
Aceitunas Negras – por 100g contienen 11g de grasa
9. ¡Son baratos!
La mayoría de las comidas saludables consisten en proteínas, carbohidratos y grasas. La mayoría de las proteínas se obtienen principalmente de productos cárnicos, pero ¿cómo se compara esto en precio con las verduras ricas en proteínas?
Los beneficios económicos de ciertas verduras contra la carne son enormes. Al comparar 1 libras esterlinas con la cantidad de gramos comprados, vemos que se pueden comprar 500 g de lentejas por 1 y 500 g de garbanzos (ambos envasados) por 1,15 euros. Sin embargo, sólo un poco más de 120 gramos de pechuga de pollo (envasado) se pueden comprar por la misma cantidad de dinero.
Estos tres alimentos son todas ricas fuentes de proteínas. Sin embargo, al compararlos por 1 euro del producto comprado, encontramos que el pollo sólo entrega 30 g de proteína, lentejas 45g y garbanzos 95g de proteína.
Del mismo modo, el alto contenido de fibra es evidente en lentejas (40g – 160% de la asignación diaria) y garbanzos (85g – 350% de la asignación diaria) con 0 gramos en pollo, lo que significa que estas verduras no sólo proporcionan un gran valor monetario, sino también un gran valor nutricional. Los altos niveles de proteína y fibra te dejan más satisfecho durante un período prolongado de tiempo.
Conclusión
Hay muchas verduras diferentes que se pueden comer, y proporcionan una gran cantidad de beneficios importantes para la salud. El hecho de que las verduras no sólo puedan ser asadas, horneadas, machacadas o consumidas crudas, sino también hervidas, salteadas, al vapor, a la parrilla o fritas, las convierte en uno de los alimentos más versátiles del mundo.
Espero que este artículo te haya tentado a trabajar más vegetales en tu dieta. ¡Feliz comida!
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